Ленивый человек не хочет ничего делать и не делает. Угрызения совести его не терзают. Прокрастинатор дает себе временную отсрочку, занимаясь чем-то другим, более приятным. Например, отвлекается на соцсети или смотрит фильм, а потом винит себя за упущенное время.
В 2013 г. ВЦИОМ выяснил, что каждый пятый человек засиживается в интернете или перед телевизором. Кажется, что это отдых. На самом деле нет. Прокручивая новостную ленту, мы потребляем информацию, мозг работает. Прокрастинация – это иллюзия отдыха.
Проверить, куда утекает время, можно с помощью недельного таймтрекинга. В течение недели записывайте все свои дела с указанием времени в таблицу. Тут главное не забывать, не откладывать, а заносить данные четко и честно.
Однодневный таймтрекинг в таблице показывает, что 44% времени этого дня могли быть продуктивнее.
Американский ресурс OnlineMBA.comвыяснил, что наемный работник тратит 37,5% рабочего времени на досуг, не включая сюда обед и другие перерывы. Почти половина людей проводит это время в интернете, а 23% отвлекаются на болтовню с коллегами. Кажется, мать в декрете прокрастинирует даже больше, чем среднестатистический офис-менеджер из США.
Приложение Cheky – Phone HabitTracker на смартфоне покажет, сколько времени в день вы тратите на Фейсбук или Вконтакте. Цифры могут быть впечатляющими.
По данным ВЦИОМ 30% россиян привыкли откладывать дела на потом, при этом трудоголиков оказалось тоже 30%. Психологи полагают, что чем больше человек загружен, тем больший стресс он испытывает, тем больше отдыха ему нужно. Но нормальный отдых он заменяет делами, к которым так и не может приступить, потому что все время отвлекается, откладывает и откладывает…
Возможно, прокрастинация началась еще в детстве. Школа – это первая конкурентная среда, освоение социальных ролей. Ребенок сталкивается с давлением, обязанностями, ответственностью, порой чрезмерными. Защитная реакция подростка – отторжение. Он переносит трудное домашнее задание на вечер и не успевает его хорошо выполнить. На следующий день ученик получает неудовлетворительную оценку. Неудачи следуют одна за другой и отбивают желание что-либо делать. Прокрастинатор отождествляет себя со своей работой. Я получил двойку, я плохой. Страх перед неудачей и критикой продолжается во взрослом возрасте. Я не сдал вовремя отчет, плохо выступил на конференции, я неудачник.
Прокрастинатор подсознательно убежден, что способности даются человеку при рождении, они показатель его успешности. На деле оказывается, что жизнь – это постоянное обучение, нужно регулярно делать себе вызов, ошибаться, вставать и идти дальше, набираясь опыта. Родители хвалят ребенка за оценки, а не за усилия, которые он приложил. Так культивируется оценка самой личности, а не того, на что эта личность способна, как она может развиваться. Прокрастинатор верит в то, что он – это то, что он делает.
Человек наблюдает показной успех других в соцсетях и хочет так же. Или быть таким же продуктивным и независимым или вообще ничего. Прокрастинатор – это разочарованный в себе перфекционист. Он не хочет просить помощи и делегировать свои задачи другим, потому что ему важно быть самостоятельным любой ценой?
В конце концов он намеренно усложняет себе цели, чтобы в случае неудачи проще было себя оправдать. Я опоздал, потому что у меня нет машины, а не потому что неправильно распланировал день.
- Я должен быть идеален.
- Все, что я делаю, должно даваться мне без усилий.
- Безопаснее ничего не делать, чем рискнуть и провалиться.
- У меня не должно быть никаких ограничений.
- Или делать так, как надо, или совсем не делать.
- Надо избегать трудностей.
- Если я добьюсь успеха, кто-нибудь пострадает.
- Если я преуспею в этот раз, то всегда буду преуспевать.
- Если я буду следовать чужим правилам, это будет значить, что я сдаюсь и не контролирую ситуацию.
- Я не могу позволить себе ничего и никого отдать.
- Если я открою свое настоящее «я», то не понравлюсь людям.
- Если есть правильный ответ, я буду его искать.
Прокрастинируют все и это нормально. Лень двигатель прогресса. Иногда надо отказываться от сложных задач и просто поваляться на диване. Но именно поваляться, а не залипнуть в новостную ленту. Отдыхая или даже скучая мозг способен генерировать новые идеи.
Психолог Микаэла Дюэр исследовала скуку и обнаружила, что скучающий человек, сидящий в пустой темной комнате, запоминает на 40% больше слов. Если на 10 минут отвлечься от головоломки и ничего не делать, то придет решение задачи.
Леонардо да Винчи просил своих учеников смотреть в стену и разглядывать трещинки, пока в голове от скуки из этих трещинок не сложится образ. Но если прокрастинация глубоко пустила свои корни и проблемы из-за нее мешают счастливо жить, тогда пора действовать!
Избавиться от прокрастинации нельзя. Это защитная реакция организма от перегрузки. Но можно научиться меньше тратить время впустую.
Психолог Джейн Бурка советует подумать, устраивает ли вас то, как устроена ваша жизнь. Под лежачий камень – вода не течет. Согласитесь с необходимостью измениться, подготовьтесь и действуйте. Регулярные практики и повторения создают в мозгу новые нейронные связи и закрепляют привычку действовать. Самое сложное – начать. Аппетит приходит во время еды. Начните, и проснется трудолюбивая лошадка.
В таск-менеджер WEEK можно расписать планы на неделю, делить задачи на подзадачи, настроить уведомления в мессенджер, например, в Телеграм. Все, что перегружало голову, регулярно забывалось или откладывалось, теперь видно на бумаге или в приложении на телефоне.
Это как вести семейную таблицу расходов и собирать чеки. Начнешь все записывать и увидишь, куда делась месячная зарплата. Заведешь ежедневник или таск-менеджер и увидишь, куда уходить время.
Найдите маленькие отрезки времени там, где, казалось бы, свободного времени вообще нет, и используйте его для текущих задач. Например, читайте книгу во время поездки в метро. Слушайте подкаст во время уборки. Достаточно времени никогда не появится, а 10-15 минут найдутся всегда.
Определите свой прайм-тайм, то есть время своей эффективности. Составьте график, учитывая свои биоритмы. Хорошо работается вечером, значит, работаем вечером, а не с первыми петухами.
Научитесь контролировать время с помощью визуальных или звуковых напоминаний: стикеров, программ-напоминалок. Носите наручные часы, чтобы меньше отвлекаться на телефон.
Основательница системы по ведению домашнего хозяйтсва Флайледи Марла Силли рекомендует в свободные минуты делать незначительные дела, как бы по пути. За одну минуту можно отправить сообщение другу, с которым давно не общались, поднять мусор с пола, убрать одежду в шкаф. За одну минуту можно отнести кружку с рабочего стола на кухню, и больше не станет проблемы скопления кружек на рабочем месте.
Главное не переусердствовать и оставить время для отдыха.
Тайм-менеджмент не самоцель, а лишь способ жить комфортнее,
иначе рискуете попасть в клетку обязательств.
Профессор мотивационной психологии в университете Калгари Пирс Стилпредлагает достигать одну цель за другой, начиная с самой простой. Успешное выполнение мелкой задачи стимулирует удачу в следующих делах. Формируется уверенность в успехе. Ученый называет этот процесс спиралью успеха. Развивайтесь в хобби или спорте, постепенно усложняя цель, чтобы успех порождал успех.
Профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри заметил, что люди создают списки дел и все равно прокрастинируют! Они выполняют неважные и легкие задачи из конца списка. Ученый предлагает ставить важные дела вторыми по значению и начинать работу с второстепенных. Прокрастинатор все равно будет что-то делать, так пусть делает полезное.
Американский психолог Джейн Бурка предлагает чередовать простые и сложные задачи, интересные и нудные. Человек сменяет активности и отвлекается на ненавистную прежде рутину, которая уже таковой и не кажется.
Писатель Иван Гончаров до того, как стать писателем, служил чиновником. Работа скучная и не интересная. Он стал участвовать в литературных вечерах в доме Майковых, где преподавал детям языки. Там Гончаров познакомился с Достоевским, Тургеневым и Некрасовым, которые вдохновили его на литературные произведения.
Джейн Бурка рекомендует использовать внешние якори для выполнения задач. Создайте себе условия, при которых задачу невозможно не выполнить. Например, договориться с другом ходить в спортзал, пригласить еще участников, и отказаться от занятий уже не получится. Можно создать себе условия конкуренции, например, пари.
Не делайте сразу слишком много,
ставьте материальные цели и идите к ним пошагово.
Попробуйте фрирайтинг. Это записывание потока мыслей, даже самого беспорядочного и бессмысленного, в котором может родиться неплохая идея. К такому способу прибегал Н. В. Гоголь. А.С. Пушкин в поисках вдохновения рисовал в блокноте шаржи.
Мозг устроен так, что регулярные повторения и поощрения за труд создают привычку. Так же устроены мобильные игры: ежедневные задания и ежедневная награда.
Оценивайте свой прогресс. Даже если он минимальный, это все равно хороший результат на пути к развитию. А ошибки – полезный опыт, который можно использовать в будущем. Создайте чек-лист «итоги месяца» и сравнивайте его с предыдущим, отмечая свои достижения.
Физические упражнения способствуют продуктивной работе мозга. Гиппокамп отвечает за страхи и память. Из-за прокрастинации и связанного с ней стресса нейронные связи разрушаются, и он усыхает. После физических упражнений гиппокамп увеличивается. Опыт на крысах доказал, что физкультурой можно вернуть прежнее нормальное состояние гиппокампа.
Проходите 8 км в день или 10 000 шагов, устраивайте физкультминутки, спортивные игры с друзьями, делайте упражнения или занимайтесь спортом. Пусть это будет полезной привычкой, которая прокачивает не только тело, но и мозг.
Упражняйте мозг новыми задачами, головоломками, языками. Новые задачи также стимулируют нейронные связи, как и физические упражнения.
- «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петер Людвиг
- «Уравнение прокрастинации», Пирс Стил
- «Прокрастинация», Джейн Бурка
- «Прокрастинация: болезнь современности», Ноа Милграм
- «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен
